Sfaturi pentru gravide 1

Sfaturi alimentare pentru gravide :
De multe ori auzim in randul gravidelor expresia “trebuie sa mananc cat doi” , insa graviditatea nu este o scuza pentru a va satisface toate palcerile si poftele culinare.
Este indicat ca inainte de sarcina sa aveti o greutate putin mai mica decat cae normala, iar pe parcursul sarcinii trebuie sa mancati cat mai sanatos si numai pentru o singura persoana.
In perioada de sarcina este bine sa consumati cel putin 3 cani de lapte pe zi si trebuie crescut aportul de vitamine si minerale si mai ales calciu, fier si magneziu.
Fierul se gaseste in organele de vita, carne ,peste, galbenus de ou, legume verzi cu frunze, leguminoase, fructe uscate, cereale si paine integrale.
Calciul se gaseste in produse lactate, iaurturi, branza de vaci si branzeturi la fiecare masa, iar vitaminele si mineralele se gasesc in fructe si legume.
Glucidele se gasesc in cereale, paine, paste, cartofi si alte legume.
Alimentele trebuie impartite in 3 sau 4 mese zilnic.
Evitati pe cat posibil produsele de patiserie si dulciurile, cafeaua, ceaiul si tutunul.
Beti cat mai multa apa si suc de fructe proaspat.
Sfaturi pentru viitoare mamici :
In randurile urmatoare va vom expune cateva sfaturi utile pentru viitoarele gravide:
• faceti un set complet de analize inainte de a ramane insarcinate si voi, dar si sotul;
• dupa ce ati ramas insarcinata anuntati medicul de familie;
• analizele necesare in timpul sarcinii sunt mai ieftine daca aveti si trimitere de la medicul de familie;
• in timpul sarcinii nu luati medicamente decat daca au fost prescrise de medic;
• masati-va usor burtica, sanii si coapsele cu ulei de masline sau de migdale, pentru a prevenii aparitia vergeturilor;
• beti minim 2 litri de apa zilnic;
Sportul in timpul sarcinii :
In timpul sarcinii este bine sa practicati sport daca sunteti obisnuita cu sportul si in conditiile in care este practicat cu moderatie, pana in ziua in care nu mai puteti.
Dintre sporturile care pot fi practicate enumeram mersul, inotul, gimnastica usoara, yoga.
Daca practicati de un timp dansul ritmic sau clasic, tenisul, surfingul, puteti sa le continuati.
Trebuie evitata gimnastica aerobica si exercitiile de dezvoltare a masei musculare, sporturile in care exista pericolul cazaturilor precum patinajul, schiul, alpinismul, judo.
In toate tipurile de miscare pe care le efectuati nu trebuie sa va fortati si trebuie sa va opriti cand va simtiti obosita.
Exercitii de relaxare pentru gravide :
La inceputul sarcinii exista tendinta de somnolenta, insa dupa o perioada va veti confrunta cu insomnia, datorata bebelusului care se agita.
Pentru a dormii mai usor incercati sa mancati ceva usor seara, beti o cana cu lapte cald sau cu infuzie de tei inainte de culcare, evitati alcoolul sau cafeaua, faceti cateva exercitii de relaxare.
Exercitile de relaxare se pot face la un curs special, insa pentru cele care nu isi permit un astfel de curs aveti mai jos cateva exemple:
• exercitiile se fac in pozitie culcat pe spate pe podea sau pe pat cu genunchii sustinuti de o perna inalta,
• daca nu puteti sa stati pe spate se recomanda sa stati pe o parte,
• in timpul inspirului se contracta muschii iar in timpul expirului se relaxeaza,
• se incepe cu membrele superioare prin strangerea lenta a pumnului in timpul inspirului si relaxarea in timpul expirului,
• se continua cu contractia talpilor si a gambelor si coapselor,
• aceste exercitii se repeta de mai multe ori urmarind sa decontractati complet muschii,
• contractati toti muschii in timpul inspirului, mentineti cateva secunde apoi relatati- va in timpul expirului,
• concentrati-va asupra miscarilor pe care le faceti.
Ingrijirea zilnica in timpul sarcinii :
Igiena corpului trebuie sa fie perfecta in timpul sarcinii.
In timpul sarcinii creste temperatura normala a corpului, fapt ce favorizeaza transpiratia, iar dusurile zilnice sunt apsolut necesare. Spalati corpul cu un sapun gras, iar dupa dus aplicati crema hidratanta si creme speciale impotriva vergeturilor pe sani, abdomen si coapse.
Zonele intime trebuie spalate dimineata si seara. Se recomanda spalarea externa, spalaturile vaginale fiind contraindicate.
Toaleta anala trebuie efectuata dupa fiecare utilizare a WC-ului, pentru ca germenii prezenti in mod natural in materiile fecale sa nu migreze spre vagin, unde pot produce infectii.
De asemenea partenerul vostru trebuie sa mentina o igiena riguroasa.
Raporturile sexuale sunt permise daca sarcina decurge normal .
Daca penetrarea este dureroasa, daca raporturile provoaca sangerari si contractii ale uterului este bine sa evitati raporturile sexuala si sa va adresati medicului.
Evitati raporturile sexuale in primele trei luni de sarcina daca ati avut avorturi spontane in trecut, la inceputul sarcinii.
La inceputul si la sfarsitul sarcinii, datorita modificarilor hormonale, dorinta poate fi diminuata si atunci evitati raporturile sexuale.
Sfaturi utile pentru gravide :
• Afla cate kilograme trebuie sa iei in perioada sarcinii.
• Ia suplimente nutritive numai la recomandarea medicului.
• Bea multa apa pentru a prevenii constipatia.
• Nu sarii peste micul dejun.
• Consuma alimente bogate in acid folic,fibre, calciu, fier si proteine.
• Evita alcoolul, cafeaua si tutunul.
• Evita pestele crud si branza uscata.
• Fa miscare cel putin 30 minute zilnic.
Alimentatia sanatoasa pentru gravide :
Mananca zilnic:
• 2-3 felii de paine, un castron cu cereale, 200 grame de cereale preparate;
• consuma spanac, legume proaspete si suc de legume,
• mananca piersici, mere, banane si portocale,sucuri naturale de fructe sau salata de fructe,
• mananca carne de vita sau de pasare, fasole uscata, nuci si oua fierte,
• bea multa apa.
Cate calorii trebuie sa consume o gravida?
Numarul de calorii consumate de o gravida nu trebuie sa creasca in primele trei luni de sarcina, el crescand in urmatoarele luni cu 300 de calorii, ajungandu-se la un consum de 1900-2500 calorii zilnic.
Alimentele care contin aproximativ 300 calorii sunt urmatoarele:
• un iaurt cu fructe si un mar,
• un castron de cereale cu lapte si o banana,
• felie de paine prajita cu unt de arahide,
• 80 grame de piept de pui la gratar si o jumatate de castronel de cartofi.
Gravidele au nevoie de o alimentatie specifica bogata in acid folic care se ia din sucul de portocale, capsuni, spanac, fasole, brocoli si cereale.
Pentru vegetariene este indicat sa ia suplimente de vitamina B12 si D, calciu, fier, protein.
Recomandari pentru femeia gravida ;
Iata cateva recomandari pentru femeile insarcinate:
• mergeti la medic imediat ce ati aflat ca sunteti insarcinata,
• mergeti la control in fiecare luna pana in luna a sasea si o data la doua saptamani dupa luna a sasea,
• cantariti-va regulat,
• luati medicamente numai daca sunt prescrise de medic,
• faceti sport numai la recomandarea medicului,
• respectati o dieta echilibrata care consta in 600-900 litri lpte sau derivate din lapte, un ou,70-80 g grasimi ,fainoase, 100-200 g carne slaba, multe legume si fruct, toate acestea zilnic,
• evitati consumul bauturilor ce contin excitanti precum ceaiul, cafeaua si cola,
• nu mancati fructe si legume nespalate,
• reduceti consumul de sare,
• evitati conservantii,
• renuntati la alcool, tutun, cafea, droguri,
• evitati calatoriile lungi,
• iesiti afara zilnic,
• dormiti suficient,
• spalativa cu un sapun neiritant,
• purtati imbracaminte si incaltaminte comoda,
• relatiile sexuale in timpul sarcinii sunt permise ,daca nu exista contraindicati de la medic, insa pana in luna a7-a,
• evitati camerele in care se fumeaza,
• evitati contactul cu persoanele bolnave,
• evitati contactul cu animalele,
• evitati folosirea de dizolvanti, aerosoli, vopsele, insecticide,
• evitati muncile casnice grele sau periculoase,
• evitati contactul cu produse toxice
• evitati conditiile grele de munca,
• evitati calatoriile cu avionul dupa luna a 7-a de sarcina, precum si orice calatorie in ultimul trimestru mai ales in luna a a 9-a si cele care necesita vaccinare,
• daca aveti febra, varsaturi frecvente, pierderi de sange, dureri abdominale, tulburari urinare, dureri de cap, ameteli, tulburari de vedere adresati-va medicului,
• daca miscarile copilului se raresc sau sunt absente cateva ore adresati-va medicului.
Sexul si sarcina :
In timpul srcinii viata sexuala se poate derula normal daca sarcina este fara probleme.
In primul trimestru de sarcina, datorita starilor de rau,greturilor, varsaturilor, oboselii, dorinta de a face sxe scade. Acelasi lucru se intampla si in ultimul trimestru insa datorita cresterii in greutate si in volum.
Sexul este interzis in urmatoarele situatii:
• risc de avort spontan
• risc de nastere prematura
• colul dilatat
• sarcina multipla
• dureri de burta
• membranele s-au rupt deja
• palcenta previa
• ai avut o sangerare a carei cauza nu a fost descoperita
Chiar daca sexul nu este interzis, poate sa devina mai greoi, datorita burtii, unele pozitii devenind imposibile.
Trebuie evitata pozitia misionarului si orice alta pozitie cu barbatul deasupra care ar apasa pe abdomenului femeii.
Ar fi bine ca, in ultimul trimestru de sarcina, contactele sexuale sa se rareasca si mai mult si sa se foloseasca prezervativul deoarece sperma contine anumite substante care pot declansa contractii uterine ce pot duce la pierderea sarcini.
Trebuie folosit intotdeauna prezervativul. Sexul oral trebuie evitat complet.
Cat trebuie sa te ingrasi in timpul sarcinii?
Greutatea ideala pe care o poti lua in plus in timpul srcinii este de 11-14kg, insa aceasta depine si de greutatea pe care o aveai inainte de sarcina.
Daca inainte de sarcin aerai slaba te poti ingrasa pana la 18 kg, daca erai mai plinuta, cel mai bine este sa iei in greutate 6.8-11.4 kg.
In primul trimestru de sarcina trebuie sa te ingrasi intre 1-1.8 kg, iar apoi trebuie sa iei intre 1.4-1.8 kg in fiecare luna din urmatoarele doua trimestre.
Cum iau in greutate?
Este recomandat ca cresterea in greutate sa se faca treptat pe durata sarcinii.
In timpul sarcinii se adauga un surplus de 300 de calorii daca greutatea dinainte de a ramane insarcinata este normala.
Incearca sa ai o dieta echilibrata si nu manca cat pentru doi, deoarece kilogramele in exces iti pot dauna atat tie cat si copilului.
Nu tine cura de slabire daca ai acumulat mai multe kilograme decat normal ci incearca sa faci putina miscare si gimnastica pentru gravide.
Daca nu reusesti sa iei in greutate in timpul sarcinii, orict de mult ai incerca, limiteaza activitatile fizice si mananca sanatos si consistent.
Tot ce trebuie sa stii despre nutritia din timpul sarcinii :
In timpul sarcinii nu trebie sa mananci cat pentru doi, ci de doua ori mai bine si mai sanatos decat inainte.
Datorita greturilor matinale este posibil sa nu mai poti manca alimente care inainte de sarcina iti placeau, asadar, incearca sa mananci alimente care nu irita stomacul, in special uscaturi, precum paine prajita sau biscuiti fara arome, fructe uscate si, pe cat posibil, un pahar cu lapte in fiecare zi.
Totodata poate fi intalnita si dorinta ciudata de a manca anumite alimente pe care nu le-ai placut niciodata sau combinatii bizare.
Incearca sa mananci sanatos, sa ai o alimentatie bogata in fructe proaspete, legume, fasole, mazare, cereale, peste, carne de pasare si produse lactate, de preferat degresate, pentru ca micutul tau sa se dezvolte sanatos.
In timpul sarcinii este nevoie de un surplus de 300 calorii zilnic.Incepe sa mananci cinci, sase mese pe zi si sigura-te ca organismul tau primeste necesarul de proteine si carbohidrati.Consuma alimente care contin vitamine si minerale.
Alimente ce trebuie evitate in sarcina:
• alcoolul,
• alimentele si bauturile ce contin cofeina,
• alimente si bauturi care contin mult zahar,
• frisca si inghetata artificiale,
• friptura in sange sau carnea cruda,
• alimentele afumate,
• branza moale sau cu mucegai,
• laptele si produsele din lapte nepasteurizat,
• pateul de ficat,
• ficatul,
• carnea procesata,
• alimentele grase.

In timpul sarcinii, organismul tau are nevoie de diferiti nutrienti, vitamine si minerale si anume:
• calciu pentru dezvoltarea oaselor si dintilor, care trebuie asigurata de catreprodusele lactate, cereale integrale, pastai, fasole boabe, oua, fructe si legume.
• acidul folic care se gaseste in legumele cu frunze verzi, cerealele integrale si painea din faina integrala de grau, mazarea si fasolea uscata .
• fibrele care se gasesc in cerealele integrale, painea din faina integrala, fructe si legume, pastai sau tarate.
• fierul care poate fi asigurat de produsele de origine animala.
• proteinele esentiale pentru dezvoltarea bebelusului si pentru pregatirea sanilor pentru alaptare, asigurat de consumul de carne si lactate.
• apa minim 2 litri zilnic.
• carbohidrati din amidon: paine, orez, paste, cereale, cartofi.
• fructe si legume: cinci portii pe zi sau chiar mai mult.
Alimente minune in sarcina:
• Sardinele bogate in acizi grasi Omega 3, sunt esentiali in dezvoltarea creierului si a ochilor bebelusului.
• Legumele cu frunze verzi contin vitamine si antioxidanti si ajuta la procesul de lactatie.
• Cerealele integrale asigura energia necesar pentru a face fata sarcinii, cat si vitaminele si mineralele necesare pentru ca fatul sa se dezvolte normal.
• Bananele sunt bogate in potasiu care ajuta la echilibrarea fluidelor din organism.
• Carnea de vita pe langa vitaminele si proteinele pe care le contine, ajuta la dezvoltarea cerebrala si la cea intelectuala.
• Ouale asigura fatului toti aminoacizii esentiali necesari pentru dezvoltare.
• Laptele si iaurtul asigura necesarul de calciu, fosfor si vitamina D.
• Nucile si semintele ajuta la dezvoltarea creierului si a sistemului nervos central al fatului.
• Sucul de portocale fortificat asigura si o doza consistenta de vitamina C, potasiu si acid folic.
• Fructele de padure
• Piept de pui organic asigura 87% din necesarul zilnic de proteine.
• Cartofi dulci contin cantitati mari de vitamina A si C.
• Merele.
• Afinele au un continut bogat de antioxidanti.
• Legume boabe reprezinta o sursa buna de energie pentru intreaga sarcina.
Sfaturi pentru a nu te ingrasa in timpul sarcinii:
• incearca sa nu te ingrasi in primul trimestru,
• fa misacre 30 minute zilnic,
• bea multe lichide,
• evita zaharul si sucurile artificiale,
• ia suplimente prenatale,
• mananca fructe si legume multe,
• evita grasimile,
• maseaza-ti corpul periodic in timpul sarcinii,
• incearca diferite activitati.
Miscarea in timpul sarcini :
Pentru femeile insarcinate este recomandat sa faca miscare de 3 ori pe saptamana cate o jumatate de ora.
Avantajele miscari pentru gravide:
• imbunatateste starea de spirit,
• reduce stresul,
• imbunatateste calitatea somnului,
• ajuta la dezvoltarea bebelusului,
• refacerea dupa nastere este mai rapida,
• stimuleaza digestia,
• imbunatateste circulatia sangelui,
• previne durerile de spate,
• scurteaza perioada de travaliu.
Exercitii fizice recomandate femeilor insarcinate:
• exercitii simple de respiratie;
• rotirile capului si a umerilor;
• execitii pentru intarirea si relaxarea abdomenului;
• exercitii pentru relaxarea si intarirea muschilor fesieri;
• exercitii pentru brate si picioare;
• masajul capului, fetei, ochilor, sanilor, bratelor, coatelor, mainilor, abdomenului si picioarelor.
Daca in urma exercitiilor fizice apar sangerari vaginale, dificultati de respiratie, dureri de cap persistente, situatia in care simti ca fatul nu mai misca, scurgeri de lichid amniotic, dureri in piept, ameteli, slabiciuni la nivelul muschilor, stare generala proasta, apeleaza la medicul ginecolog.
Gimnastica acvatica si sarcina :
Pentru femeile insarcinate este recomandata gimnastica in apa.
Acest tip de gimnastica este preferata datorita usurinteti practicarii.
Efectele gimnasticii acvatice:
• relaxare,
• imbunatatirea circulatiei sanguine si limfatice,
• imbunatatirea respiratiei,
• reglarea digestiei,
• reducerea edemelor,
• reducerea tensiunii articulatiilor.
Contraindicatiile gimnasticii acvatice:
• boli de inima,
• infectii,
• diabet,
• epilepsie,
• insuficienta respiratorie.
Gimnastica acvatica se face numai sub supraveghere medicala
Exercitiile constau in:
• exercitii pentru imbunatatirea circulatiei,
• rotatia si inclinarea pelvisului,
• exerciti de streatching,
• exercitii de respiratie,
• inot,
• exercitii de relaxare.
Reguli pentru gimnastica in sarcina :
Practicarea gimnasticii in perioada de sarcina poate incepe din saptamana a12-a.
Exercitiile gravidei difera in functie de trimestrul sarcinii astfel:
• In primul trimestru de sarcina se recomanda exercitii usoare, de respiratie si relaxare; se evita exercitiile solicitante si obositoare deoarece exista pericolul pierderii sarcinii
• Din cel de-al doilea trimestru de sarcina pana la nastere este indicat efortul fizic moderat, constand in exercitii pentru tonifierea musculaturii fesiere, abdonimale si pelvi-peritoneale.
Din saptamana 20 de sarcina, evita sa exersezi stand intinsa pe spate.
Inainte de a incepe gimnastica in sarcina este necesar acordul medicului.
Trebuie evitata suprasolicitarea si supraincalzirea corpului in timpul exercitiilor.
Exercitiile fizice usoare, neobositoare sunt considerate benefice in timpul sarcinii.
Fiecare exercitiu se repeta de 3 ori, iar o sedinta nu trebuie sa dureze mai mult de 20 minute.
Gravida nu trebuie sa oboseasca in timpul gimnasticii, ci sa se relaxeze.
Exercitiile vor fi efectuate pe podeaua acoperita eventual cu o patura, iar fereastra va fi tinuta deschisa pentru o buna aerisire a camerei.
Trebuie evitate toate exercitiile in timpul carora abdomenul este expus traumelorsau care provoaca incordarea abdomenului.
Practicarea gimnasticii in sarcina are avantaje multiple:
• ajuta la pregatirea muschilor care sunt implicati in travaliu si in nasterie,
• ajuta la mentinerea greutatii optime in timpul sarcinii,
• previn aparitia vergeturilor,
• atenueaza disconfortul postural cauzat de modificarile curburilor coloanei vertebrale si schimbarea centrului de greutate al corpului,
• previn aparitia varicelor si a picioarelor umflate,
• imbunatatesc circulatia sangelui,
• face travaliul mai scurt, nasterea mai usoara si refacerea mai rapida dupa nastere,
• ajuta la relaxare,
• bebelusul este mai bine oxigenat,
• imbunatatesc respiratia.
Gimnastica este interzisa daca:
• apare discomfort sau sangerare,
• apare pierdere de lichid,
• apar modificari respiratorii,
• ameteli,
• cresterea temperaturii,
• cresterea tensiunii arteriale.
Tipuri de exercitii recomandate:
• inotul,
• mersul pe jos,
• yoga,
• exercitii de respiratie,
• aerobic,
• exercitiile de tip pilates,
• dansul,
• exercitii de relaxare,
• gimnastica acvatica.
In timpul sarcinii sunt interzise exercitiile sau sporturile care cresc riscul sa cazi sau sa te ranesti, cum ar fi sporturile de contact.